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iHealth 瑜珈教室:一日簡單瑜珈,用美好的姿態迎接每一天

文:林佳靜 瑜珈老師 | 圖:湯靜恬

 

一起做早操:站姿側伸展

一直到現在,她都還記得小學朝會在早操時間放的音樂。其他同學眼中最無聊煩悶、恨不得消除的尷尬記憶,是她最期待的唱跳時光。想起來,這是身體最初的瑜珈練習。

現在的早晨,還是像小時候一樣,總是在枕頭山上賴到最後一刻,忙亂的趕著上班,只是已經很久沒有做早操了。偶爾偶爾,在提前半小時起床的從容早晨,或是假日早起的美好時光,她都會站在陽台前面,瞇著眼睛看著陽光,聞到迷迭香和薄荷的香氣,做幾個伸展的動作,或是跟著音樂亂跳舞,好像回到小時候充滿活力和朝氣的自己!

 

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動作介紹:站姿側伸展
動作部位:體側肌群
動作方式:站姿,雙腳與髖同寬。
吸氣,雙手往上在頭頂交握,右手掌抓左手腕。
吐氣,左手伸直,帶著身體往右側彎,保持身體正面朝前。
讓身體往右延伸到最遠,感覺左邊的側身被拉長。
停留幾個呼吸之後,吸氣回到中間,換邊伸展。

 

中場休息:坐姿扭轉

你也是這樣的嗎?忙了一上午,終於到了中午吃飯的休息時間,雖然肚子餓但是總覺得有點胃脹氣..。一個馬不停蹄的開會的早上,腦袋裡的所有想法都纏在一起,緊張的情緒讓著胃也跟著糾結。好不容易能夠休息,嘴裡吃著飯,心裡卻還是分神想著下午的代辦事項,頭腦從不喊停。

試著在吃飯之前,花兩三分鐘做扭轉的動作,讓身體收到休息的訊號,然後慢慢的,好好的吃一頓飯吧!

 

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動作:坐姿扭轉
動作部位:軀幹旋轉肌群
動作方式:坐在椅子的前二分之一,吸氣,讓脊椎延伸,吐氣上半身轉向右側。
左手扶著右腳膝蓋,右手扶著椅背,沉下肩胛。
停留幾個呼吸之後,換邊伸展。

 

不想說晚安:躺姿扭轉

睡前的難得安靜時光,聽著輕音樂,在網路上和朋友交換今天的心情。隨意的瀏覽新聞、看影集,或是讀小說,一眨眼,已經到了睡覺時間了。每天的這個時候總是貪心地希望時鐘走慢一些,不想說晚安。

記得在睡前,做些輕鬆的伸展,釋放累積在下背、脊椎的壓力。只有身體真正放鬆,心情才能得到紓緩,好好的睡一覺,準備迎接明天!

 

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動作介紹:躺姿扭轉
動作部位:脊椎和側腰
動作方式:
仰臥,雙手放旁與肩膀平行,掌心朝上,維持腹部的自然呼吸,讓身體放鬆。
吸氣,雙腳膝蓋靠近胸口,吐氣,讓膝蓋沿著胸口倒向左邊地板。
右邊的肩膀保持平貼地板,如果膝蓋沒有著地,可以枕在枕頭或是瑜珈磚上。
讓側腰的肌肉在吐氣的時候放鬆。
停留幾個呼吸之後,吸氣雙腳膝蓋回到胸口前方,再換邊伸展。
注意事項:不建議在太軟的床墊上練習,可以在瑜珈墊或鋪巾上練上。

 

完整影片

 

小提醒

一天之間,不管任何時段,什麼樣式的動作練習,呼吸都是最重要的事情!除了做到動作的外在形狀之外,更要有意識感覺呼吸帶給身體內在的感受。讓身體專注,呼吸放柔,心情放鬆,就是最適當的練習!

老師說

在瑜珈練習的時候,經常使用的呼吸法之一,是腹式呼吸法。腹式呼吸是一種緩慢且深長的呼吸方式,當呼吸放慢,心跳跟著平緩,身體肌肉也慢慢放鬆下來,高漲情緒也就會慢慢沈澱下來了。

 

基礎腹式呼吸練習

仰臥或坐姿,把雙手放在腹部上,讓肩頸放鬆、脊椎延伸。輕輕閉上眼睛,用鼻子慢慢吸氣,感覺空氣流過過鼻腔,經過喉嚨、在腹部下沉,肚子鼓起來好像氣球一樣充滿空氣。吸到最深,再用鼻子緩緩吐氣,直到腹部的氣體完全吐光,再一次吸氣重複練習。

腹式呼吸的好處

一、腹式呼吸時,橫隔膜下降來按摩腹腔中的器官,使腹腔血液流暢分布,並加強體內毒素的排除。
二、腹式呼吸使得負責興奮功能的交感神經活動慢慢被壓抑,同時負責放鬆作用的副交感神經的功能逐漸地加強,達到放鬆身心的效果。
三、橫隔膜下降時,會帶動整個上半身的肌肉收縮,藉由呼吸,就可以獲得如此大的運動量。

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1 Response

  1. 2014-02-24

    […] 延伸閱讀:《iHealth 瑜珈教室:一日簡單瑜珈,用美好的姿態迎接每一天》 […]

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