水果 減肥

錯誤的水果減肥法 吃越多果糖讓你變更胖

飲料,不喝,汽水,不喝,甜點,不吃,零食,不吃!這些含糖的食品根本就是肥胖的根源啊!!身為小資女孩的我,可是天天都吃水果餐,省錢也省出美妙身材!?? 但是最近出現了一則新聞,吃水果餐吃到住院!水果到底是好是壞,又該吃多少呢?

 

水果餐錯了嗎?

水果,由字面上來看,好像就是在說他是由水和果糖組成的食物,而確實果糖也是水果中常見的醣類。若食入過多的醣類(包括葡萄糖、果糖),最後都會經肝臟,轉化成肝醣儲存,供往後的能量需求,而過多的肝醣則會轉化成脂肪餐餐吃水果餐實在不是一個減肥的好方法。

「所有的果糖都會造成三酸甘油酯升高,即使水果吃過量也不好。」中華民國糖尿病衛教學會常務理事,內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊指出。但為何會如此針對果糖呢? 不是只要過多,所有的醣類都會變成脂肪嗎?

在 2009 年 The Journal of Clinical Investigation 期刊中的研究,針對 32 名肥胖的男女做 10 周的飲食控制調查。實驗分為兩組,研究人員將每日所需熱量的 25% 使用含葡萄糖或含果糖的飲料取代。 10 周過後,不論喝葡萄糖或果糖飲料的男女體重皆增加,但喝果糖組的脂肪增加在腹部,而葡萄糖組增加在皮下。內臟脂肪易囤積在腹部,會增加心臟病糖尿病等疾病風險。其原因是出在葡萄糖和果糖代謝的方法不一樣,葡萄糖為人體能量利用最直接的醣類,若體內的能量充足,則會減少吸收或利用,但是果糖就不受體內能量的回饋控制了,吃進來多餘的果糖就直接轉換成脂肪。不僅如此,在果糖組也發現低密度脂蛋白(LDL-壞的膽固醇)和胰島素抗性增加,而胰島素抗性增加可能就是走向糖尿病的第一步。

當然,大家可能會有疑問,水果中含的果糖真的有那麼多嗎? 越甜的水果其含的果糖量越多。而當你天天三餐都吃水果時,一天累積又吃進了多少糖呢?我們根據食品藥物消費者知識服務網提供的數據簡單來計算,以一日所需熱量為 1600 大卡,蘋果需達此熱量所含的果糖量約為 230g ,一杯含糖飲料的總糖量則是 126 克,更別提蘋果內還含有葡萄糖及蔗糖未計算在內。

 

正確的飲食原則

請注意!我們是不鼓勵吃’’過量’’的水果,只吃水果,缺乏足夠的蛋白質和脂質,還攝取過多的糖份。但是水果除了果糖以外,同時也含有豐富的膳食纖維、維生素等營養。可幫助抗氧化、吸附腸內廢物,促進有害物質的排除和壞菌的繁殖。是微量但人體不可或缺的營養素。只要掌握天天五蔬果的原則,還是可以放心的吃水果。天天五蔬果等於一天吃三份的蔬菜和兩份的水果,一份的水果大約為一碗切好的水果。盡量多吃不同種類不同顏色的水果,攝取不同成分的營養素,遠離慢性病和癌症。

飲食均衡才是健康的秘訣!雖然水果含有豐富的膳食纖維及維生素,但同時也含有大量的糖份。再好的東西吃太多也是會對人體造成負擔。當大家都把矛頭指向含糖飲料和甜點添加的過量果糖時,記得回頭看看,自己是否也是吃著不適量水果呢?

  • 吃太多,果糖容易使腹部脂肪累積、不好的膽固醇 (LDL) 與胰島素抗性增加,增加心臟病、糖尿病風險。
  • 吃太少,便秘、慢性病很容易就找上你。
  • 不多也不少,一天吃兩份水果,才能讓醫生遠離你。

 

參考文章

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3 Responses

  1. 2013-09-24

    […] 討論糖議題,最出名的壞糖就是高果糖糖漿了。高果糖糖漿是由玉米提煉出,是一種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿,最常見的組成為 55% 果糖  42% 葡萄糖。高果糖糖漿已成健康的頭號敵人,根據林杰樑醫師少吃玉米糖漿,減少健康的傷害一文,提到肥胖、脂肪肝、代謝症候群、高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等風險都和高果糖糖漿有掛勾。但高果糖糖漿其實不是唯一的壞糖。 所有醣類在小腸中都必須分解成最小的單醣才能吸收。最常討論的單醣就是葡萄糖和果糖,也是組成高果糖糖漿的兩種醣類。在錯誤的水果減肥法 吃越多果糖讓你變更胖提到,果糖容易使腹部脂肪累積、不好的膽固醇 (LDL) 與胰島素抗性增加,增加心臟病、糖尿病風險。但是葡萄糖也不是完全安全無虞,可以讓你盡情的吃。葡萄糖也會使你的皮下脂肪增加,吃多吃久了,也會造成胰島素異常,無法避免糖尿病等代謝疾病的風險。只是相對來說,葡萄糖比果糖好一些。 […]

  2. 2013-11-01

    […] 聽過蘋果減肥法 嗎?根據美國賓州大學在 2009 年發表的研究,蘋果減肥法可能不只是空穴來風。研究中指出,在達到相同飽足感的前提下,在飯前吃下約 60 卡的蘋果,可以減少 15% (約 187 卡)食入的卡路里。蘋果豐富的纖維能產生飽足感,因此減少熱量的攝取。而減少熱量的攝取,就是對抗肥胖的其中一招。但是要注意適量攝取,畢竟錯誤的水果減肥法,吃越多果糖讓你變更胖。 […]

  3. 2013-11-07

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