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你知道坐著不動三小時會減少壽命?久坐引起的健康危機不容忽視

文:李迎柔 | 圖:黃怡儒 

我們都知道坐著太久是一件不好的事,而坐在電視前面太久會引起心中的一點罪惡感。但是當我們每天坐著八小時之後,身體會有怎麼樣的變化呢!?

 

器官受到損害

心血管疾病

在久坐的時候,肌肉燃燒較少的脂肪,而且血液流動的更緩慢,這會使得脂肪酸更容易阻塞心臟。久坐和高血壓、高膽固醇有關聯,久坐的人罹患心血管疾病的機率為一般人的兩倍。

過度運作的胰臟

胰臟製造胰島素,那是一種賀爾蒙可以攜帶葡萄糖到細胞中來產生能量。但是閒置中的肌肉不會對胰島素產生反應,所以胰臟製造更多的胰島素,這有可能會引起糖尿病或是其他疾病。一個 2011 的研究發現只要經過一天久坐就會減少胰島素的反應。

結腸癌

研究發現久坐和結腸癌、乳房和子宮內膜癌有關。原因還不清楚,但是有一個說法是過多的胰島素會增進細胞生長。另一個說法是規律的活動會增進天然抗氧化劑來對抗自由基。

 

肌肉退化

鬆弛的腹部

當你站著、移動或是坐正的時候,腹部的肌肉會使你向上。但是當你窩椅子之中,他們就沒有運用到了。緊繃的背部肌肉和鬆弛的腹部形成姿勢摧毀聯盟,會使你腰弓過大,造成背痛的問題。

僵硬的髖關節

有彈性的髖關節幫助維持平衡,但是長期坐著的人很少伸展前方的髖屈肌,使得肌肉變得短又僵硬,限制活動的幅度和跨步的距離。研究發現減少髖部的可動性是老年人容易跌倒的主因。

癱軟無力的臀部

坐著不需要臀部肌肉做任何的事,癱軟無力的臀部肌肉會傷害你的穩定性,使得推開東西的能力和維持有力的步伐的能力下降。

腿部的失調

腳的血液循環不好,長時間的坐著會使血液循環變慢,會造成液體累積在腿部。從腳踝腫脹和靜脈曲張到危險的血塊這些問題稱為深靜脈血栓形成。

軟骨頭

像是走路和跑步這些需要承受體重重量的活動都會刺激髖部和下半身的骨頭生長得密度更高。科學家將近期激增的骨質疏鬆症部分歸因於缺乏活動。

久坐和死亡率:在一個八年半的研究中顯示每天看電視超過七個小時的人比每天看電視少於一小時的人多了百分之六十一的死亡風險。

 

在頭部附近的問題

昏沉的大腦

活動的肌肉會將新鮮的血液和氧氣打入腦袋並且啟動多種影響大腦和心情的化學物質。當我們久坐的時候,連大腦的功能都會變慢。

緊繃的頸部

如果你大部分的坐著的時間都發生在辦公桌上工作,將你的脖子朝著鍵盤向前伸,或是當你在打字時,傾斜你的頭和聳肩來支撐電話,可能會拉傷你的頸椎並造成永久的不平衡。

肩膀和背部痠痛

駝背時不會只有脖子向前彎曲,肩膀和背部的肌肉也會過度伸展,尤其是連結脖子和肩膀的斜方肌。
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背傷

失去彈性的脊椎

當我們移動的時候,脊椎骨間的軟骨盤像泡在鮮血和營養中的海綿一樣,有時膨脹和有時縮小。但是當我們久坐時,軟骨盤會不平均地受到擠壓。在肌腱和韌帶周邊的膠原蛋白會硬化。

椎間盤受損

久坐的人有比較大的風險會椎間盤突出。腰肌穿過腹腔,當他收縮時會提起上腰椎向前。上半身的重量會落在坐骨而不是在脊椎弓。

正確的坐姿

如果你時常坐著,試著做正確。就像媽媽老是說,坐直!不要向前倚靠,肩膀放鬆,手臂靠近身體兩側,手肘彎曲九十度,下背部以椅背支撐,雙腳平放在地板上。

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我們能做什麼來減輕久坐引起的健康風險?

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  1. 坐在會搖晃的東西上像是運動球或是沒有椅背的椅子上可以使用到你的核心肌群。坐直和讓雙腳平放在地上,可以是他們支撐你四分之一的重量。
  2. 每天伸展兩側的髖屈肌三分鐘
  3. 在電視節目進入廣告時起來走動,即使是如蝸牛般每小時一英里的步伐,也會燃燒使用坐姿兩倍的卡路里,更有活力的運動較果會更佳。
  4. 在工作時輪流使用坐姿和站姿,如果不能這樣做的話,每半小時站起來走一走。
  5. 試試瑜珈姿勢,牛式和貓式可以增進背部延展和柔軟度。

 

延伸閱讀:

  1. iHealth 瑜珈教室:告別姿勢不良引起的小酸痛
  2. 肩膀跟脖子都要跟鋼鐵人一樣硬了
  3. 正確電腦姿勢 擺脫肩頸痠痛的電腦人生

 

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