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節食瘦身,為什麼總是瘦不下來?讓專業醫師告訴你

文:王思恆 醫師 | 圖:黃怡儒

 

節食瘦身,真的不會瘦!

只要是女人,一定都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗。

節食方法五花八門,不管是「斷食減肥法」、「蘋果減肥法」,亦或是「蜂蜜水減肥法」,只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥,都可被歸類為節食法。

節食法在前幾天通常成效顯著,不僅體重快速減輕,腰圍也小了一圈。但好景不長,節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸,這段時間不管再怎麼少吃,體重還是停在原點無法持續下降。而當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感,迫使節食者回歸原本飲食習慣後,體重又將毫不留情地回復至節食前的標準。

有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足,而重複地以節食法減肥,讓體重上上下下有如雲霄飛車一般,我們稱之為「溜溜球效應」(Yo-yo effect)。專家警告,這樣的減肥方法不僅容易復胖,更會對健康造成嚴重傷害。【註1,2】

要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運,筆者將節食歷程分為三階段,並依序說明面臨節食時,人體在各階段產生的對應變化。

 

一、快速瘦身期:水分流失

開始節食的前幾天,人體為了應付熱量短缺會分解體內的肝醣來作為能量來源,再加上節食後攝取的電解質變少,這兩個因素都會導致人體流失水分。【註3】換言之,節食初期會有的體重快速下降,大部分是由水份流失而來,而非脂肪被消耗的結果。

 

二、體重停滯期:基礎代謝率下降與肌肉組織流失【註4】

在食物攝取不足的情形下,人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。2005年一個美國研究指出【註5】,研究人員讓9位受試者攝取理想值60%的低卡飲食,三週後受測者的基礎代謝率已平均下降 200 大卡 (kcal/day)。根據計算,一日少代謝200大卡,35天累積下來就是 7,000 大卡,等同一公斤的脂肪!由此可見,基礎代謝率下降是減重停滯的重要因素。

在缺少熱量的情形下,人體除了節能,更會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。【註6】肌肉是非常耗能的組織,肌肉的質量增加,基礎代謝率也會跟著顯著提升【註7】。反之亦然,因節食所造成的肌肉減少降低了身體消耗的熱量,亦為體重不再下降的導因之一。

 

三、節食復胖期:回復正常飲食後

綜合上方所提的因素,從水分流失、低基礎代謝率,到肌肉組織減少,節食使人體處於一個高度節能狀態。在回歸正常熱量飲食後,人體就像是一塊乾癟的海綿,迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地,體重也回復到節食前的標準了。除了復胖,研究更指出節食造成的體重劇烈變化,可能會造成腹部脂肪堆積(又稱中心肥胖)【註8】、心血管疾病風險、情緒問題,甚至提高總死亡率【註1,2】。

 

不節食,那要怎麼瘦?

應該沒有人會說:「這周我想瘦肚子和大腿,在那之後看起來怎麼樣都無所謂」。節食的瘦身效果是暫時的,但每個人都想長久地保持理想體態,無怪乎眾多男男女女不斷在節食與復胖的循環中掙扎。

筆者建議,減重時應該採取一個循序漸進,永續維持的飲食策略。保持運動習慣,慎選食物種類,減少糖分攝取,遠離節食偏方,才能瘦得健康而不復胖。

 

 

資料來源:

1. Brownell KD, Rodin J (1994) Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. Arch Intern Med 154: 1325-1330.
2. Blair SN, Shaten J, Brownell K, Collins G, Lissner L (1993) Body weight change, all-cause mortality, and cause-specific mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Ann Intern Med 119: 749-757.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr 56: 292S-293S.
4. Bray GA (1969) Effect of caloric restriction on energy expenditure in obese patients. Lancet 2: 397-398.
5. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, et al. (2007) Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring) 15: 2964-2973.
6. Pozefsky T, Tancredi RG, Moxley RT, Dupre J, Tobin JD (1976) Effects of brief starvation on muscle amino acid metabolism in nonobese man. J Clin Invest 57: 444-449.
7. Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E (1990) Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest 86: 1423-1427.
8. Rodin J, Radke-Sharpe N, Rebuffe-Scrive M, Greenwood MR (1990) Weight cycling and fat distribution. Int J Obes 14: 303-310.

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