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「產後瘦身」從坐月子餵母乳就要開始注意!要如何補的好又瘦的到?

文:張文馨 中醫師 | 圖:黃怡儒

產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,本以為餵母乳可以消耗熱量約 500-700 大卡,結果肚子更容易餓吃更多! 加上照顧小孩,身心俱疲,睡眠不好、沒時間運動,基礎代謝率更低,期望靠自己節食運動,多半不容易減下來。坐月子到底要如何分階段進補同時兼顧瘦身呢?生化湯怎麼喝才正確?

 

怎麼兼顧減重與餵母乳?

又想節食減重,又擔心影響乳汁不夠餵寶寶? 可參考以下建議。

產後乳汁不足又發胖,怎麼辦?
【餵母乳的瘦身飲食】

  1. 早午餐正常,或者午餐 1/2 澱粉,晚餐無澱粉。
  2. 早餐可以煮四神湯來喝,不加酒不加小腸避免,不必要的熱量,健脾胃、去濕氣、消水腫。
  3. 蛋白質 (尤其是牛奶、雞蛋) 和湯湯水水多攝取,增加乳汁。
  4. 肉湯可以多挑選脂肪量較低的白肉 (雞鴨鵝) 取代脂肪量較高的紅肉 (豬牛羊),煮好之後可以先冰在冰箱,隔天撈去浮在上面的油脂之後,再加熱來喝。
  5. 多喝海鮮湯(鱸魚、蛤蠣、蝦子發奶),已有鮮味,加蔥薑提味即可,不須再加鹽巴或味素。

 

產後多久可以開始減重? 產後減重黃金期?

產後六週如果體重 > 懷孕前體重的 10% 即定義作「產後肥胖」

目標 1 : 坐月子期間的瘦身目標設定在避免因過度進補而再次發胖
目標 2 : 坐月子結束後,就可以開始積極減重

倘若您自己控制飲食加運動,一個月還是沒有太大動靜時,建議您可以尋求專業醫師的協助,把握產後黃金期,期望 3-6 個月內可恢復到生孩子之前的體重,再視個人體脂肪是否在標準範圍決定繼續減重。

 

產後多久開始補?

產後別急著馬上進補,剛生產完仍處於虛弱狀態也還在服用子宮收縮劑

第一階段:第 1-10 天
應於出院後 (自然產3天,剖腹產5-7天) 先喝完生化湯 (自然產7帖,剖腹產5帖) 以活血化瘀、排惡露為主,暫時不要吃的太補,以免惡露排不乾淨。

張醫師小叮嚀
[alert]生化湯並非喝越多排越乾淨,適量服用即可!![/alert]

惡露一般於產後1~2週後會慢慢消失,通常不會超過3週,但第十天後的白惡露,可能會持續約4~6週左右,惡露的時間與量,雖然會依據個人體質不同而有所差異,但是如果出現大量血塊、出血量增大、有異味、發燒、腹痛等症狀時,或是產後10天後,發現惡露帶有血色或膿樣分泌物,都應立即至婦產科求診。

第二階段:第 10-14 天
等到喝完生化湯之後,惡露逐漸減少,也就是第10天再開始進補,產後會伴隨腰痠背痛的症狀,在炒麻油腰花、豬肝時可以加入杜仲,提高效用。由於杜仲性溫味甘,是調補肝腎、強健筋骨的藥材。

張醫師小叮嚀
[alert]腰花、豬肝都可交替吃,但畢竟是內臟類膽固醇和熱量都高,一周1-2次即可,除了炒菜可以加杜仲之外,可以每天把杜仲茶當水喝,以免以後腰痠喔 ^^[/alert]

第三階段:第 14 天後
開始用酒料理進補的時機。而進補最常使用的食材就是「麻油雞」,但是怎麼吃補不發胖才是重點!!

張醫師的小叮嚀
[alert]如果傷口仍有紅腫疼痛的現象,不宜開始吃大量酒煮料理。[/alert]

 

聰明的媽咪如何坐月子不發胖?

1. 巧妙運用坐月子三寶,許自己一個不發胖、不水腫的月子

「麻油、酒、老薑」是俗稱的坐月子三寶,聰明的媽咪要巧妙的運用這三寶,讓自己不要在坐月子期間發胖太多!
麻油和酒有利於子宮收縮;老薑用於去寒利水,溫子宮利於惡露排出,對於剖腹產的產婦來說,由於有開刀傷口,產後一週內建議勿用酒,以免影響傷口癒合。

2. 產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質

一不小心吃太鹹就會浮腫的更厲害,除了補品之外,坐月子期間,其餘料理盡量以無鹽  (或放少量蔥、薑、蒜、洋蔥提味即可)、保持食材的天然風味搭配即可

水腫體質的媽咪應嚴格遵守「低鹽分」飲食,以免水分滯留在體內,不只是做菜時添加鹽分須減少。許多加工食品在製作過程中早已添加大量食鹽或味精,應該盡量避免攝取,例如辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、番茄醬、乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線、蜜餞、豆瓣醬,這些看不到的鹽分,很容易讓人不知不覺吃下肚,一旦攝入過多,就會讓水分滯留在體內不易排出,出現臉部或者下半身浮腫的現象!!

3. 吃麻油雞不發胖、不上火的訣竅!

a. 一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其實只需要加 1 杯或幾湯匙酒就有效果;此外麻油的熱量高,建議減量使用,或者可以用苦茶油代替輪流煮,減低熱量的攝取。

b. 體質燥熱的媽咪坐月子怎麼辦?
熱性體質一般較常出現以下症狀:怕熱、口臭、口乾、容易嘴破、便秘、痔瘡、長痘痘、難入睡…,此時如果過度進補反而會造成燥熱的表現更明顯,例如嘴破或者痔瘡發作等。

c. 麻油雞添加太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為 100 cc的米酒就有 155 卡,已經超過半碗飯的熱量。

d. 每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃 4 ~ 6 小塊去皮的雞肉,中間可穿插某天是苦茶油雞湯或只用薑片清煮雞湯。

e. 烏骨雞為藥膳珍品,比一般肉雞或土雞的脂肪更低,優質蛋白質更高,讓產後滋補無負擔,另外可用魚肉替換雞肉

 

【防止補過頭而上火的妙招】

1. 麻油、米酒份量減半,或只加幾湯匙
2. 可與苦茶油輪替,或者乾脆以苦茶油代替;
3. 也可以彈性調配,不用酒和麻油,只用老薑來煮。
4. 如果仍然覺得身體很燥熱,老薑換成嫩薑片更溫和。

 

張醫師的小叮嚀
[alert]雞湯一次喝 1-2 碗即可,煮好麻油雞 (或任何湯品) 之後,煮好之後可以先冰在冰箱,隔天撈去浮在上面的油脂之後,再加熱來喝。[/alert]

 

還有哪些飲食注意

1. 少吃寒性食物,何謂寒性食物?

★ 寒性食物~ 任何冰品,寒性水果:西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、椰子、橘子、奇異果、火龍果、香蕉

★ 涼性食物~ 若要食用烹調上可多加點薑絲或薑片,如:絲瓜、苦瓜、白蘿蔔、大白菜、蓮藕、黃瓜、冬瓜、綠豆芽、萵苣、空心菜

還有什麼食物或水果可以多吃呢?

★ 多吃清淡甘平食物~ 蘋果、葡萄、柳丁、木瓜、草莓、芭樂、楊桃、百香果、枇杷、李子、黑木耳、花椰菜、高麗菜、山藥、菠菜、金針菇、紅蘿蔔、雞肉、魚肉、奶蛋

2. 多吃養陰補血的食物

a. 蔬菜類:菠菜、紅鳳菜、黑木耳、胡蘿蔔、番茄、香菇、茄子

[alert]黑木耳營養豐富,物美價廉,富含蛋白質、膠質、鐵、鈣、胡蘿蔔素,維生素 B1 和 B2,尤以鐵含量最高,是菠菜的 30 倍、芹菜的 6 倍。豬肝的 4.3 倍,脂肪含量卻不高,可滋陰養血活血,經濟實惠,尤其是膽固醇過高或者想減重的朋友們!對健康無負擔。[/alert]

b. 水果:櫻桃、葡萄、蘋果、番茄,莓果類如草莓、藍莓、覆盆子、桑椹、桑椹、黑醋栗、蔓越莓…。
c. 動物性蛋白質、膠質及鐵質:海參、雞蛋、牛筋、豬腳筋、雞爪、豬肝、烏骨雞、魚肉魚皮、蛤蜊。
d. 藻類:海帶、紫菜含有豐富的碘、鐵及維生素 B12,是養血的重要營養素。

 

產後該怎麼運動?

運動分階段

坐月子期間
不要臥床躺著不動,自然產的產婦在產後3天,剖腹產的產婦在傷口癒合後就可以開始作簡單的床上運動,之後視體力恢復程度,加上坐著及站著的緩和運動,如抬腿、原地踏步等

產後 1 個月
先以瑜伽、固定式腳踏車、游泳及走路等運動為主,不要作激烈且有跳躍動作的運動,以免肌肉韌帶受傷及子宮下垂

產後 2 個月
開始做有氧激烈運動,如:慢跑、有氧舞蹈、拳擊運動、飛輪等,來提升心肺功能和加速新陳代謝

張醫師的小叮嚀
[alert]平時忙碌不容易抽出時間運動的媽咪們建議可以在家擺一台踏步機,洗澡前踏 20 分鐘也是不錯的選擇。[/alert]

 

我該運動到什麼程度?

每周運動三次。每次超過 30 分鐘,伴隨心跳約達 130 下,但以個人體力為主,可有效燃燒脂肪,提升心肺功能與攜氧能力。是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。

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1 Response

  1. 2014-08-22

    […] 「產後瘦身」從坐月子餵母乳就要開始注意!要如何補的好又瘦的到? >> […]

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