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果乾有什麼營養價值?教你簡單挑選好的葡萄乾和蔓越莓乾

文:李迎柔

  常常沒時間去買水果吃?水果乾不用洗、不用剝皮、不用切,打開包裝就可以享用香甜滋味。肚子不餓卻覺得嘴饞時,水果乾能夠補充營養又方便。

  根據營養學定義建議每日攝取量為 30克的膳食纖維素,因此建議國民每日攝取五份蔬菜與水果,如果平時都吃餐廳,不容易攝取足夠的膳食纖維,選用乾果類作為零食是個很好的選擇,以同樣體積的葡萄乾和高麗菜來比,葡萄乾的膳食纖維含量約是高麗菜的兩倍。

  膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收的食物成份(多醣、寡糖與植物膠)。它提供極低的熱量,但是對於調節人體生理扮演重要角色,如:藉由降低低密度膽固醇含量,防止動脈硬化、促進腸道蠕動、排除腸內廢物毒素、有效減緩葡萄糖吸收並維持血糖穩定。

果乾挑選原則

  1. 少調味料 ( 低糖、低鹽 ):糖和鹽是用來保存食物的古老方法之一,但是攝取太多會造成肥胖和高血壓等問題。
  2. 無防腐劑、無香料、無色素、無硫化物、無漂白劑:不需要的添加物越少越好,這些成分會造成身體的負擔。
  3. 看製作流程蔬果乾常見的脫水乾燥方法
    • 日曬乾燥:利用自然的太陽能進行曝曬乾燥,是最古老的方法。容易受自然天候支配。
    • 強風乾燥:將食品置於加熱的流動空氣中,使其中水分蒸發。一般又分為熱風和冷風,熱風乾燥效率較高,而以除溼冷風乾燥較可避免產品褐變和黑變。
    • 真空乾燥:在冰點以上的溫度於真空下進行乾燥。乾燥時氧氣含量低,氧化反應慢,食物的破會程度較小。
    • 冷凍乾燥:將食品冷凍後,在高真空下使冰結晶昇華為氣態,去除水分,風味和質地損失較少。以冷凍乾燥的產品品質最好。
  4. 包裝完整:傳統市場散裝的容易沾染灰塵和口沫,而且商品來源不清楚,這樣的果乾你能吃的安心嗎?
  5. 非經過壓榨的完整的果實:有些果乾是經過壓榨果汁後再來加工製成,這樣會使營養流失,吃不到好的口感和味道。
  6. 有機水果:有機水果不使用農藥、化學肥料,讓食品安全更加有保障。

 

為大家介紹兩種常見的果乾:葡萄乾和蔓越莓乾

  葡萄乾含有大量的多酚類物質、花青素,具有抗氧化能力;含鐵量高,有補血效果,可以緩解手腳冰冷、腰痛、貧血等現象;膳食纖維可以發揮整腸效果。一般吃葡萄時不吃葡萄皮,但是葡萄皮內含有逆轉醇 ( resveratrol ) ,可抑制癌細胞成長,促進癌細胞凋亡。

此外,吃葡萄乾還有一項不為人知的好處,根據美國《食品科學雜誌》刊登的一項新研究發現,葡萄乾的黏性有助於清除沾黏在牙齒上的殘留食物,間接也有助於預防齲齒,尤其葡萄乾中包括齊墩果酸、齊墩果醛、樺木醇、樺木酸等成份,齊墩果酸可以抑制細菌,防止牙菌斑形成。

  蔓越莓有獨特的抗黏與抗菌的成分,可以阻斷有些有害人體的細菌附著在身體細胞上。吃蔓越莓維護泌尿道健康的確有效。除此之外,蔓越莓的新發現更令人驚喜。美國康乃爾大學研究發現,蔓越莓能抑制乳癌細胞的增殖。而且,蔓越莓不僅能保護女人,也保護男人。發表在《英格蘭營養期刊(British Journal of Nutrition)》的研究也發現,蔓越莓可以改善攝護腺癌徵狀的指數 PSA(攝護腺特異抗原)。

  這兩種果乾不僅適合直接食用,也常常拿來做甜點,例如:蛋糕、麵包、餅乾,也適合加在優格或生菜沙拉中一起食用。

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