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如何挑選健康餅乾:三低 / 穀物 / 營養 三大原則挑出好吃又健康的餅乾

文:Chad | 圖:Chad

偶爾嘴饞想吃餅乾卻又怕不健康? 市面上標榜健康、添加營養的餅乾百百款又該如何挑選?

愛健康在網路購物、有機超市、量販店等通路搜尋了將近 10 個品牌、50 個品項,並一一登記、比較各種商品的營養成分與原料,參考衛福部和營養師的建議(康健雜誌 2005 文章 – step by step,買到好餅乾),嚴選市面上健康取向的餅乾,為偶爾想吃點零食卻又擔心健康的您一個新的選擇!吃餅乾不是罪惡,重點是要挑好的產品,才不會吃的不安心又傷身,讓您吃也不是、不吃也不是,不過還是提醒您,還是多食用新鮮蔬果和五穀雜糧更健康,營養師趙強特別強調飲食平衡的重要性:沒有一個食物是不好的,份量才是關鍵,再健康的食物只要吃多了都有熱量及發胖的負擔。台北醫學大學營養室主蘇秀悅則建議,蘇打餅乾尤其適合取代下午茶時段高油高糖的蛋糕,「一天 3~4 片就好」

 

營養成分表是基礎功

查看營養成分標示是檢驗食品最快的方式,不過請記得先將計算單位換成「每 100 公克」更方便比較。依據衛生署的建議,以標準體位的女性而言,每日的建議熱量攝取量大約是 1650 大卡,在市面上儘管是主打不添加的蘇打餅乾,每 100 公克(相當於四片餅乾)的熱量動輒超過 600 大卡,將近每日建議量的 1/3,而且都是精緻過的食品,除了熱量外,對於身體而言幾乎沒有甚麼營養。

有些產品甚至還有高量的鈉以提高嗜口性,容易造成高血壓、腎臟負擔,梅約醫學中心建議,若是患有高血壓或心血管疾病的患者,應避免食用每 30 公克含有 180~200 毫克的糕餅點心。

「市售餅乾最常用的是性質穩定、價格低廉的棕櫚油、椰子油或是氫化植物油,但這些油類含有容易阻塞血管的飽和脂肪酸和反式脂肪。」脂肪也是一大問題,衛生署建議熱量的攝取當中脂肪的來源應低於 30%,且避免食用過多如動物性油脂、棕櫚油等飽和性脂肪酸,以符合建議比例「飽和脂肪酸 : 多元不飽和脂肪酸 : 單元不飽和脂肪 酸= 0.7 : 1 : 1.3」,但因餅乾的酥脆感需藉由烘焙油提供,改以更健康用油,如亞麻籽油,能更加無負擔,因此,愛健康本次的餅乾挑選著重於以下幾點,讓您解嘴饞之餘也可以讓身體輕盈!

 

愛健康挑選餅乾原則

(1)    每 100公克,熱量不超過 500大卡

熱量是最直觀的判斷標準,以上述一日1650大卡的標準而言,若是吃了超過500大卡便將近一餐的熱量,需要跑步1小時才能消耗掉!而且餅乾通常不含其他類型的養分,稍微多吃幾塊代替正餐,既沒達到減肥的效果又壞了身體,因此我們為您挑選的第一準則便是熱量。

(2)    每 100公克,鈉含量小於 400毫克

根據衛生署建議,每人每日的鈉建議攝取上限是 2400毫克,但往往我們在食用較重口味的食物時便超過了 1000毫克(如泡麵),這會造成上述提到的高血壓、腎臟負擔,雖然可以增進口味,過量攝取的問題不得不慎,以免造成更大的問題與負擔。

(3)    每 100公克,脂肪低於 20克

脂肪的來源是油,通常為了口感和製作方便及穩定,多數餅乾使用飽和性脂肪酸較高的棕櫚油,這些所謂的飽和性脂肪酸容易累積膽固醇、造成心血管問題、提高引發罹患心臟病的機率,若是使用氫化過的油脂成為反式脂肪,問題更加的嚴重,因此我們所挑選的餅乾脂肪含量較低,飽和脂肪酸低於 5公克、反式脂肪含量為 0公克!

(4)    用料實在健康

除了上述的要求,我們更在意廠商所使用的原料,因此不僅熱量、鈉、脂肪不能超過設定的標準,更要求使用較好的烘烤用油,如亞麻籽油,讓您補充必需脂肪酸但不必害怕傷害健康,或是添加增進膳食纖維的穀物、雜糧、果乾,飽口福又可以促進消化和不同養份的攝取!

 

根據上述挑選原則,我們推薦給您以下餅乾

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(依照口味不同可能有變動)

 

產品廠商介紹

Weet-Bix 是來自澳洲的品牌,專注於穀物食品的製造與販賣,創立至今已超過 100年,擁有優秀的技術與對品質的堅持,甚至成為國家代表隊的指定食品品牌。這次所挑選的產品是他們的代表作,根據衛福部的規定,穀物添加量必須超過 51%才能標示為「全榖」,而 Weet-Bix 產品的含量則是高達 66%-97%,可謂模範生,適合直接食用或是配合牛奶等作為早餐,讓您一天充滿精神與健康的活力。若是不習慣吃全榖食品,另推薦mini系列,搭配不同種的口味小口小口食用,既健康又滿足,完全不含添加劑,只吃的到自然的穀物和附加的高營養價值!

Nature valley 是美國燕麥棒的第一品牌,商品不僅口味多也製成棒狀方便攜帶,天然燕麥製成粒粒可見,不使用任何人工添加物,除了雜糧外,視口味亦添加天然果乾,渾然天成的多層次口感令人欲罷不能,絕對是您上班補充體力、戶外體力充電的不二選擇!

Wedar 則是在地台灣製造、技術原料來自世界的健康品牌,此次推薦的甘蔗纖維更使用日本沖繩的專利技術發酵而成,含有豐富礦物質及多種維生素,輕鬆吃就能獲得豐富的纖維攝取,是解決現代人飲食不均衡造成腸胃負擔的好幫手!

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1 Response

  1. 2014-03-26

    […] 延伸參考閱讀:如何挑選健康餅乾:三低 / 穀物 / 營養 三大原則挑出好吃又健康的餅乾 […]

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