運動完吃飯不會發胖啦!

運動完吃飯不會發胖啦!

文:裴乃緣  |  圖:黃語涵

每次努力的揮汗運動之後,心中幻想著一公斤一公斤的肥肉從身上消失,但是肚子總是不爭氣的咕嚕咕嚕叫個不停。不行!不行吃東西阿!這樣就前功盡棄,為了瘦只好忍下去,忍到眼冒金星,只能多吃幾口空氣。

但運動後真的不能吃東西嗎? 讓愛健康來幫你破除這個迷思!

運動減肥的關鍵,運動搭配正確時機的飲食配方

維持良好的體態是我們一輩子不停止的戰鬥,而運動就是我們最好的武器。但甩掉一公斤的肥肉需要消耗多達 7700 大卡,以 60 公斤的成人為例,慢跑 30 分鐘也僅消耗 235 大卡,相當於吃一碗白飯( 280 大卡)就補回來的熱量。光靠飲食減量,身體進入饑荒狀態,身體基礎代謝率下降,減重易產生停滯且容易復胖。

[alert color="green"]所謂基礎代謝率即正常人處於平靜清醒的狀態下,維持正常生理,如心跳、呼吸、體溫等最低必須消耗的熱量。[/alert]

振興醫院復健部主治醫師李林鍵指出,要想減重,除了減少吃下肚的熱量,另一個方法就是提高基礎代謝率,消耗更多熱量。想要改變基礎代謝率,只有增加肌肉組織。運動搭配正確時機的飲食配方就是增加你的肌肉量的不二法門,而不吃就是使你肌肉消失的捷徑。

運動前-碳水化合物  運動後-碳水化合物+蛋白質

碳水化合物,舉凡麵包、白飯、馬鈴薯等皆為碳水化合物組成的食物。也是最快最直接能轉換成三磷酸腺苷(Adenosine triphosphate, ATP)給人體利用的食物種類。體內各項的生理反應,如燃燒脂肪,就像一項商品,需要用 ATP 這種能量貨幣購買才能進行。運動前若能補充適量的澱粉,可帶動脂肪的燃燒,也能讓肌肉在運動時較不易疲勞。若在飢餓時去運動,血糖太低反而不益身體健康。不飢餓才有能量去消耗熱量。

運動時大量燃燒熱量,全身血液分布產生變化,心跳血壓隨之上升,全身細胞快速交換物質,能量貨幣 ATP 而被消耗殆盡,身體來不及補充能量,可能轉而消耗你的肌肉組織而非脂肪。若肌肉的比例下降,那麼之後能得到養分而壯大的就是你的脂肪了! (大驚)

處於能量消耗特別快的此時,吸收也特別快,但在運動後吃進人體的碳水化合物,並不會轉為脂肪儲存,而是去支援前線的能量利用,合成能恢復體力的肝醣。蛋、豆、魚、肉類中含有豐富的蛋白質,而蛋白質為肌肉組成中最重要的成員,也負責催化體內各項化學反應,在此時蛋白質也可順著這條因運動開啟的代謝快速道路修復遭到破壞受損的肌肉,保存及增加你的肌肉組織。上述現象只在運動後發生,因此運動後其實才是最適合吃東西的時刻。

運動前飲食原則

為避免運動中激烈震盪導致胃部不適,建議在運動 30 分鐘前食用少量且易消化的碳水化合物。如三片全麥蘇打餅乾( 90 大卡)或一片全麥吐司 ( 75 大卡)。

運動後飲食原則

運動後等心跳、血壓、呼吸速率等生命徵象皆穩定下來後即可開始進食。碳水化合物和蛋白質的比例約為 4:1~3:1,且熱量控制在 300 大卡左右。吃多了,多餘的熱量還是會使你變胖。如香蕉加一杯低脂牛奶(約 250 大卡)或饅頭配茶葉蛋( 285 大卡)

運動除了消耗熱量,更重要的是增加肌肉量也增加你的基礎代謝率,讓你睡覺也能瘦;降低體脂,跟你的蝴蝶袖說掰掰,不要一直跑出來。而錯誤的運動飲食觀念,可能反而使你的肌肉不見,脂肪生長。讓我們在對的時間吃對食物,悄悄改變你的身體組成,擁有更完美的體態吧!

延伸閱讀:

上班族的運動時間

參考資料:

運動後,怎麼吃才不發胖?最麻吉的飲食計劃

運動後聰明吃,加速減重

基礎代謝率 靠肌肉向上提升

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