熬夜

完美熬夜教戰守則

熬夜已經變成現代人的生活一部分了,但熬夜對我們的身體傷害還是一樣的會持續累積,如果真的無法避免需要熬夜,那你該怎麼熬夜呢才比較不會傷身體呢??

1. 白天找機會補眠

如果你已經準備晚上要熬夜,最好白天找時間先補眠,如果能在白天就預先補眠1~2 小時,晚上的睡眠需求就會變少,可以降低熬夜的傷害。「一定要有基本的睡眠時間」這是維持健康的原則,因為熬夜會刺激自律神經,讓心跳、血壓上升,如果中間能休息 30 分鐘,可以減少心跳、血壓上升的情形,情緒也會比較穩定,也有助集中注意力、提振工作表現。

熬夜隔天的補眠也非常重要,隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的,例如中午最好睡個午覺,不要過度透支體力。另外也可以泡熱水澡加速血液循環,能較快消除疲勞。有研究顯示,每周最少 3 次,每次午睡 30 分鐘可使因心臟病猝死的風險降低 37%;另有資料證明,在有午休習慣的國家和地區,冠心病的發病率要比不午睡的國家低得多。

熬夜非常傷身,如果平常沒有保健,缺乏運動,千萬不要連續熬夜,現代人的急性病症,例如心肌梗塞、腦中風等,常在熬夜過後發生。

 

2. 宵夜少吃澱粉油炸類食物,多攝取蛋白質

宵夜最不該吃的東西,就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。這類容易上火的食物只會加重身體的負擔,另外,少量的澱粉有穩定情緒的功效,但太多就會使人昏昏欲睡,因此必須拿捏一下份量。

夜間工作,粒腺體能量消耗要比日間更快,會需要更多熱量 (甜食和油炸類食物油脂過高,反而阻礙代謝運行),這時選用馬上能提供熱量的單醣類食物,如水果、蜂密水,甚至是葡萄糖液都是不錯的選擇;另外可以搭配蛋白質食用像是牛奶、瘦肉,可以幫助細胞的修復,也要注意多補充水份加速身體的代謝!

 

3. 喝咖啡提神的時機

咖啡因一般來說會在體內殘留一到八小時不等,端看每個人代謝的速度,學會觀察自己的身體,如果本來就打算熬夜,最好在原本睡覺時間的前一小時喝下咖啡,不要等到真的累到撐不住了才喝,這樣反而會影響隔日補眠的效果打亂生理時鐘。

 

4. 補充維生素 B 提神

蔬菜與帶皮穀類如糙米含有豐富的維生素 B 群,維他命 B 群,包括葉酸、菸鹼酸、維他命 B6、維他命 B12 等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益現。咖啡雖然可以刺激中樞及交感神經,讓你短暫的精神變好,但他會消耗體內的維他命 B 群,對真正的提神和健康反而得不償失。

 

5. 放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息

熬夜久坐或同一姿勢維持太久,不但肩頸容易僵硬痠痛,長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操,可讓緊繃的肌肉變得比較放鬆,也順便讓眼睛的肌肉可以休息。

 

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1 Response

  1. 2013-09-23

    […] 因此,女性朋友們更有理由好好睡一場覺,多愛自己一點,有失眠困擾的朋友請參考《讓妳一夜好眠的優質飲食習慣:「睡眠&飲食:Don’t and Do」》或是 完美熬夜教戰守則,幫助自己睡得更好遠離心臟疾病! […]

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